Les légumineuses, c’est quoi ?
Consommées partout dans le monde depuis très longtemps, les légumineuses ont constitué une alimentation de base pour de nombreux peuples. A juste titre !
Oubliées ou peu présentes en France, elles sont depuis quelques années remises sur le devant de la scène. Elles ont ainsi été intégrées dans les nouvelles recommandations alimentaires publiées par l’Agence Française de l’Alimentation.
Il existe différents types de légumineuses :
- les fèves.
- les pois (cassés, chiches…).
- les lentilles (vertes, corail, brunes..).
- les haricots (noirs, blancs, rouges…).
- et toutes les variétés de soja.
Pourquoi en manger ?
Les légumineuses (ou légumes secs, c’est la même chose) sont souvent la botte secrète des végétariens pour pallier à leurs potentielles carences. Mais leurs très nombreuses vertus sont intéressantes pour tout le monde, y compris pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande :
- riches en protéines, elles peuvent remplacer les protéines animales si on les associe aux céréales. Et cela sans apporter de graisses saturées ni de cholestérol.
- riches en vitamines et en minéraux : n’oublions pas que la légumineuse est avant tout une graine et qu’elle a donc toutes les réserves nécessaires au développement d’une future plante ! Magnésium, fer, potassium, zinc sont entre autres au rendez-vous, mais aussi des vitamines du groupe B.
- riches en fibres, elles aident à lutter contre la constipation.
- considérées comme un aliment Indice Glycémique Bas, les légumineuses aident à réguler le taux de sucre sanguin.
- sans gluten, elles peuvent être consommées par les personnes souffrant d’une intolérance ou d’une sensibilité au gluten.
Les légumineuses, comment bien les consommer?
Les légumineuses sont un trésor certes, mais il faut les cuisiner avec certaines précautions si on veut profiter de tous leurs bienfaits et éviter les désagréments!
Il est nécessaire de faire tremper la majorité des légumineuses, en moyenne 8 heures dans de l’eau. N’oublie pas que ce sont des graines et qu’en tant que telles, elles ont des moyens de défense contre les prédateurs naturels et tout un arsenal anti germination. Sans rentrer dans les détails, l’idée est de se débarrasser de l’acide phytique, naturellement présent dans les légumineuses, car ce dernier nuit à leur bonne digestion et à leur bonne assimilation. Evidemment l’eau de trempage est jetée et on rincera les légumineuses avant cuisson.
Si ton appareil digestif a un peu de mal avec les légumineuses (la richesse en fibres peut surprendre), je te conseille de commencer par les faire en soupe: ainsi broyées, elles seront moins compliquées à gérer pour ton estomac.
Pour avoir un excellent apport en protéines et en acides aminés, mélange les légumineuses à des céréales : rajoute ainsi du riz aux haricots rouges, de la semoule aux pois chiches…ces mélanges te rappellent quelque chose? le chili ou le couscous se basent par exemple sur ces associations!
Maintenant tu es paré(e) pour profiter de toutes leurs richesses!
Si tu veux des idées recettes avec les légumineuses, je te recommande le livre de Valérie Cupillard, Céréales et Légumineuses.
