Phases et fonctions du sommeil
La durée de sommeil généralement reconnue comme idéale est de 8 heures, mais elle peut s’ajuster en fonction des personnes. Si tu as pris l’habitude de raccourcir tes nuits, tu crées ce que l’on appelle une dette de sommeil, avec des conséquences néfastes sur ton corps, qu’aucun complément alimentaire ni aucune plante ne pourra combler. La fatigue qui résulte d’un manque de sommeil ne peut être comblée … qu’en se reposant !
Une bonne nuit de sommeil sera généralement composée de 4 à 5 cycles de 90 minutes chacun. Chaque cycle se compose de la même manière : endormissement, sommeil lent léger ( ton cerveau reste réceptif mais ta respiration et ton rythme cardiaque ralentissent – dure entre 10 et 15 minutes), sommeil profond (tu n’es plus réceptif, tout ton corps est relâché – durée 30 minutes), sommeil très profond (phase de récupération – durée 30 minutes), sommeil paradoxal (le pays des rêves – durée 15 minutes). Après la phase de sommeil paradoxal, tu ré-enchaînes avec une phase de sommeil léger…ou tu te réveilles !
Les rôles du sommeil sont multiples:
- énergétique : il te permet de recharger tes batteries pour être en forme le lendemain
- réparateur et nettoyant : c’est pendant la nuit que ton corps a enfin le temps de faire le ménage, éliminer les toxines, faire des réparations…
- régulateur : du stress, des hormones, de l’appétit … !
Quoi et comment manger pour un bon sommeil ?
- Durant la journée, ton corps sécrète de la sérotonine (que l’on pourrait appeler l’hormone du bonheur). Quand la lumière du jour décroît, ton cerveau capte l’information et se met à transformer la sérotonine en mélatonine. Cette dernière va, entre autre, induire la fonction sommeil.
Tu comprends donc que bien dormir repose sur de multiples facteurs, parmi lesquels un apport en tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine, et donc de la mélatonine.
On recommandera donc une alimentation riche en tryptophane, comme la dinde, les bananes, les œufs mais aussi le riz complet ou les légumineuses. - Pour une bonne assimilation du tryptophane, on veillera à avoir de bons apports en magnésium et en vitamine B6 : fruits de mer, pommes de terre …
- Cela peut paraître évident mais évite de manger trop gras le soir. Cela complique la digestion et n’aide ni à l’endormissement ni à un sommeil réparateur. Par contre, pense bien à mastiquer et à prendre ton repas dans le calme.
- Évite également les produits industriels ainsi que la charcuterie, les excès de fromage… et pense à une tisane à la camomille, à la fleur d’oranger même si tu te fais traiter de grand-père/grand-mère !
- Enfin, tâche de limiter, voire de supprimer tous les excitants en deuxième partie de journée : café, thé, sodas …
Conseils en tout genre pour bien dormir
- Il faut autant que possible respecter son biorythme : tu es soit du matin, soit du soir. Cela ne se décide pas et mieux vaut respecter cela autant que possible. Pour un réveil en douceur, je ne saurais que trop te conseiller le simulateur d’aube : il a sauvé mes matins !
- Apprend à gérer ton stress, car c’est un très fort pertubateur du sommeil. Retrouve mes conseils dans l’article Comment faire pour gérer son stress et ne plus le subir ?
- Évite les activités trop stimulantes le soir. Natation, yoga, pilates ok. Mais évite la séance de body pump à 20h ! Une séance de méditation ou de sophrologie pourront t’aider à sombrer plus facilement dans les bras de Morphée.
- Expose-toi à la lumière naturelle pendant la journée car comme tu l’as compris, la baisse de luminosité est à l’origine de la sécrétion de mélatonine. Si besoin, tu peux utiliser un appareil de luminothérapie.
- De même, essaie de limiter au maximum ton exposition aux écrans le soir. Ou en tout cas, pas d’écran au lit !
- Pense à aérer ta chambre (une température de 18°C est conseillée) et réserve-la aux câlins, à la lecture et au sommeil. Pas de TV, ni de téléphone …
- Ne lutte pas contre le sommeil : si les yeux commencent à piquer et que tu bailles, zou au lit ! Sinon le prochain train de sommeil passera 1h30 après…
- Et un dernier conseil pour la route : amène une bouillotte au lit et positionne-la sur tes pieds car il est impossible de s’endormir les pieds froids ! Et puis cela évitera les guerres de tranchée dans le lit !
Renforts naturels
Si malgré tous ces conseils tu as encore des problèmes d’endormissement, des réveils nocturnes ou un sommeil non réparateur, il peut être intéressant de travailler avec un naturopathe pour comprendre l’origine de ces problèmes et pour utiliser les plantes, les huiles essentielles et les compléments alimentaires, toujours dans le respect des précautions d’usage et des contre-indications.
- En micronutrition, une supplémentation pourra être envisagée en magnésium, en vitamines (notamment du groupe B) ou encore en oligo-éléments.
- Les plantes sont d’un grand secours et s’adaptent à de nombreuses situations. Valériane, passiflore ou encore mélisse … nombreuses sont les plantes qui t’aideront à venir à bout de tes problèmes de sommeil.
- Parmi les huiles essentielles, on citera la lavande vraie (une goutte sur un mouchoir, à inhaler, ou encore une goutte sur l’oreiller), la marjolaine à coquilles ou encore l’huile essentielle de mandarine (en massage ou en rajoutant 1 à 2 gouttes dans ta tisane du soir). Mais il y en a d’autres !
- En gemmothérapie, on se tournera vers le bourgeon de tilleul et de figuier, en respectant la posologie du fabricant.
- En fleurs de Bach, tu pourras utiliser Impatiens ou White Chestnut, pour lâcher prise et se tranquilliser. Généralement 2 gouttes 4 fois par jour dans un peu d’eau ou sous la langue, à distance des repas.
Et la sieste dans tout ça ? Elle fait partie de nos besoins physiologiques et est recommandée surtout pour débrancher ton cerveau et t’accorder un moment de repos. Mais sans dépasser 20-25 minutes !
Bonne nuit !
Voici mon simulateur d’aube chouchou :
